Həqiqi və emosional aclıq
| Həqiqi aclıq | Emosional aclıq |
|---|---|
| Tədricən yaranır | Qəfil, "indi və məhz bunu" |
| İstənilən doyurucu yemək qane edir | Çox vaxt şirin, duzlu, qızardılmış qidaya meyl |
| Doyduqda keçir | Tox olsa da davam edir |
| Ardından rahatlıq | Ardından peşmançılıq, günahkarlıq |
Yeməkdən cəmi bir-iki saat sonra yaranan "aclıq" çox vaxt fizioloji deyil, emosional mənşəli olur. Hər bazar ertəsi pəhrizə başlayıb həftə sonu gəlmədən pozanların çoxu ac olduqları üçün deyil, stresli, qəzəbli, kədərli və ya həyəcanlı olanda pozur.
Niyə tez-tez acırıq?
Kifayət qədər zülal və lif qəbul etməmək, az su içmək, bəsit karbohidratların çoxluğu (şirniyyatdan 30 dəqiqə sonra yenidən acmaq, baş ağrısı, əsəbilik), insulin rezistentliyi, tez yemək, diqqətin yeməkdə olmaması (telefon, televizor), yuxusuzluq, hormonal dəyişikliklər. Bəzi dövrlərdə — soyuq havada, xəstəlik və aybaşı zamanı — orqanizmin ehtiyacı həqiqətən arta bilər.
"Ucuz" və "keyfiyyətli" dofamin
Saatlarla sosial şəbəkələrdə gəzmək, zərərli yemək-içmək, alış-veriş asılılığı tez, amma qısa məmnunluq verir və sonra yorğunluq, günahkarlıq, boşluq hissi yaradır. İdman, musiqi çalmaq və ya dinləmək, dərin oxumaq və öyrənmək, sevdiklərinizlə keyfiyyətli vaxt, təbiətdə gəzinti, meditasiya və yazı isə daha yavaş, amma davamlı məmnunluq verir, asılılıq yaratmır və motivasiyanı artırır.
Praktik addımlar
- Yeməkdən əvvəl 1 dəqiqə dayanın və aclığınızı 1–10 şkalası ilə qiymətləndirin.
- Yeməkləri ekransız yeyin, yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin.
- Əlinizin altında sağlam atışdırmalıq saxlayın (bax: B15).
- Yuxunu və stressi idarə edin.
- "Onsuz da sabah pəhrizə başlayacağam" deyib bu gün çox yeməyin: pəhriz aclıq deyil, şüurlu yeməkdir.
- Emosional yemək tez-tez təkrarlanırsa, bu barədə həkiminizlə danışın — bəzi pasiyentlərə koqnitiv-davranış terapiyası yanaşmaları kömək edir.